💡 Key idea

สำหรับคนทำงาน → สภาวะ เบิร์นเอาท์ (burnout) เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้ง่ายแต่รักษาให้หายขาดได้ยาก เพราะมักเกิดจากปัจจัยทั้งภายใน (ตัวเราเอง) และภายนอก (งาน)

บทความนี้จะพามองสภาวะ burnout ในผ่านกรอบความคิดที่ชัดเจน เราจะได้นำไปจัดการ burnout ได้อย่างมีประสิทธิภาพ!

🥺 ใครควรอ่าน

• คนที่ไม่มั่นใจว่าตัวเอง burnout หรือเปล่า
• คนที่เป็น burnout แต่ไม่รู้สาเหตุที่แท้จริง
• คนที่เป็น burnout แล้วเป็นๆหายๆ
• คนที่เป็น burnout แล้วจม ไม่หายซะที

เรากำลัง burnout อยู่หรือเปล่า?

คำว่า burnout เป็นคนที่เราได้ยินกันบ่อย (ทั้งรอบตัวเรา และในสื่อ) แต่เรามักจะสงสัยว่า.. แล้วเราเป็น burnout จริงๆหรือเปล่า?

ถึงแม้บางครั้งเราจะมั่นใจว่าเรา “เป็น” แต่เราก็จะอธิบายให้คนอื่นฟังเข้าใจยากมากๆ โดยเฉพาะคนที่ไม่ได้เป็น burnout

หรือบางครั้ง เราเจอคนที่บอกว่า burnout มันไม่จริง บางคนใช้คำนี้ได้พร่ำเพรื่อมากๆ บางทีเราก็ไม่อยากยอมรับว่าตัวเอง burnout เพราะรู้สึกผิด และรู้สึกว่าคนอื่นจะมองว่าเราสำออย

เรามาให้คำจำกัดความ burnout และหาวิธีแก้ไขไปพร้อมๆกันดีกว่า!

อาการของ burnout 3 อย่าง

ต้องบอกว่า burnout มันไม่ใช่สวิทช์เปิดปิด ว่า “เป็น” หรือ “ไม่เป็น” แต่ว่ามันเป็น spectrum คือมีหลายระดับ และค่อยๆสะสมให้มากขึ้นเรื่อยๆได้

ซึ่งคนที่ burnout มักจะมีการรวมๆกันของ 3 อย่างนี้

1. ไม่มีพลัง
2. ไม่อิน
3. ไม่ใส่ใจคนรอบข้าง ตีตัวออกห่าง

🪫 1. ไม่มีพลัง (No energy)

• เริ่มขี้เกียจ รู้สึกเหนื่อยๆล้า
• หนักๆเข้าจะรู้สึก ไม่อยากลุกไปทำงาน แต่ไม่ทำก็ไม่ได้

😒 2. ไม่อิน (Not fulfil)

• เริ่มตั้งคำถามว่าตัวเองทำไปเพื่ออะไร
• เริ่มไม่สนุกกับงาน
• ทำงานไปแต่รู้สึกเกลียดงานที่ทำ รู้สึกว่าสิ่งที่ตัวเองทำไม่มีความหมาย เบื่อ

😡 3. ไม่ใส่ใจคนรอบข้าง (No empathy)

• เริ่มสื่อสาร หรือ connect กะคนรอบข้างน้อยลง
• ทำแต่สิ่งที่ตัวเองคิดว่าดี ไม่สนคนอื่น พูดตัดบทให้จบ เน้นงานให้เสร็จโดยไม่คิดถึงคนอื่น ไม่อยากสุงสิงกะใคร

คนเราส่วนใหญ่ก็มี 3 อย่างนี้ปนๆกันแต่มักจะไม่ได้รู้สึกอะไร → ซึ่งเป็นสิ่งที่ปกติ

แต่ถ้าเราเริ่มรู้สึกแปลกๆ เช่น

• เริ่มคิด เริ่มสงสัยในอาการเหล่านี้บ่อยๆ
• เริ่มได้รับผลกระทบในชีวิตประจำวันจากอาการเหล่านี้

เราน่าจะเข้าข่ายเป็น Burnout และควรเริ่มดูแลเรื่องนี้ก่อนที่มันจะหนักกว่านี้

แต่ส่วนคนที่มีอาการหนักๆไปเลย เช่น ปวดหัว เครียด คลื่นไส้ หมดอาลัยตายอยาก ฯลฯ อันนี้ก็ต้องรู้ตัวนะว่าต้องแก้แล้ว (ผมก็เคยเป็นหนึ่งในนั้น T^T)

Burnout นั้นรักษายากเพราะเกิดจากปัจจัยภายนอก และภายในพร้อมๆกัน

ต้นตอของ burnout มาจากทั้ง ปัจจัยภายนอก (ตัวงาน) และปัจจัยภายใน (ตัวเรา)

ถ้าจะให้เห็นภาพจะยกตัวอย่างด้วย 2 เคสที่ extreme

เคสแรก (คนโดนทำร้าย):

“คุณ A อยู่ใน บริษัทนรกแตกสีดำ งานเยอะแบบจิตแตก หัวหน้ากดขี่ เพื่อนร่วมงานพร้อมแทงหลัง ให้เงินน้อยไม่พอยาไส้”

อันนี้อ่านปั๊บจะรู้ได้เลยว่าคุณ A นี่ burnout แน่นอน เพราะว่าปัจจัยภายนอก (ตัวงาน) นี่แย่มาก

เคสสอง (คนนิสัยเยอะ):

“คุณ B เป็นคน ชอบงานเพื่อสังคม แต่ขอเป็นงานสบายๆไม่ต้องคิดเยอะ เข้าออกเวลาไหนก็ได้ ต้องมีลูกน้องให้สั่ง และคนในบริษัทต้องเคารพ โดยมีเงินเดือนสักสองสามแสน”

อันนี้คุณ B ก็จะเป็น Burnout เหมือนกัน! → เพราะว่าความคาดหวังใน (ปัจจัยภายใน) นั้นสูงลิบ → เมื่อตัวเองไม่ได้ในสิ่งที่ต้องการก็จะรู้สึกแย่ขึ้นไปเรื่อยๆจน burnout

ซึ่งในโลกแห่งความเป็นจริงนั้น อาการ burnout จะเป็นการขยุมรวมกันของคุณ A และ คุณ B

กล่าวคือ Burnout มันเป็นอาการของคนที่ balance งาน กะ ความต้องการส่วนตัวได้ไม่ดี

ดังนั้นขั้นแรกของการแก้ปัญหา burnout คือ เข้าใจปัญหาก่อนว่ามันเป็นปัจจัยภายในหรือภายนอกกันแน่!

โดยผ่านการวิเคราะห์จาก 6 หัวข้อดังนี้

ทำความเข้าใจ burnout: วิเคราะห์จาก 6 หัวข้อของชีวิตการทำงาน

จากวิจัยในปี 1999: Six areas of worklife: a model of the organizational context of burnout เราสามารถวิเคราะห์สาเหตุผ่านปัจจัยต่างๆ ได้ดังนี้

1. ปริมาณงาน (Workload)
2. อิสระในการทำงาน (Control)
3. ผลตอบแทน (Reward)
4. เพื่อนร่วมงาน (Community)
5. ความยุติธรรม (Fairness)
6. คุณค่า (Value)

6 แกนนี้จะทำให้เรามองรอบมากขึ้น และที่สำคัญ เราจะวิเคราะห์แต่ละหัวข้อทั้งในมุม ปัจจัยภายนอก และ ปัจจัยภายใน

💼 1. ปริมาณงาน (Workload)

ถ้างานน้อยไปก็อาจเบื่อ ถ้างานเยอะไปก็เหนื่อยไม่ไหว

งานที่พอดีๆคือต้องมีเครียด / ตึงบ้าง ต้องมีพักบ้าง แต่ว่าไม่ใช่เครียดตึงยาวๆจนไม่ได้พัก เพราะส่งผลจนร่างกายและจิตใจไม่ไหวในที่สุด

ตัวอย่างปัจจัยภายนอก

• บริษัทให้งานเยอะจริงๆ สั่งเยอะมากๆ
• หรือเรามีงานอื่นๆนอกเหนือจากงานประจำ เช่น side project, freelance, ออก event ต่างๆ

ปัจจัยภายใน

• เราขี้เกียจเกินไป (อยากทำงานน้อยๆ สบายๆ) ทำให้รู้สึกว่างานมันดูเยอะตลอดเวลา → รู้สึกไม่ไหว
• เราขยันเกินไป (อยากทำงานเยอะๆยากๆ ในบริษัทที่สบายๆ) ทำให้งานมันดูน้อยเกิน → รู้สึกเบื่อ
• เรา push ตัวเองเกินไป (อยากทำงานให้ Perfect) ทำให้งานมันเครียดขึ้น คิดเยอะกว่าคน ทำเยอะกว่าคนอื่น → รู้สึกไม่ไหว

🕊️ 2. อิสระในการทำงาน (Control)

ข้อจำกัดน้อยไปก็ไม่มี direction ไม่ challenge เช่น หัวหน้าไม่มีกฏ ไม่วางแนวทางอะไรให้เราเลย

ถ้าข้อจำกัดมากไปก็รู้สึกไม่มี autonomy ไม่มี ซัพพอร์ท เช่น หัวหน้าสั่งทุกอย่าง เราไม่คิดอะไรเองเลย, อยากซื้อโปรแกรมอะไรมาใช้งานก็ไม่มีงบสนับสนุน

ปัจจัยภายนอก

• โครงสร้างของบริษัท เช่น ไม่อนุญาติให้พนักงานตัดสินใจเอง ต้องมาจากหัวหน้าเท่านั้น
• อุปนิสัยของหัวหน้าหรือเพื่อนร่วมงาน

ปัจจัยภายใน

• ความต้องการของตัวเองที่จะทำในสิ่งที่ขัดกับนโยบายของบริษัท
• อีโก้ตัวเอง แบบคนอื่นต้องฟังไอเดียฉันนะ เชื่อในไอเดียฉันนะ
• ไม่ยอมเรียนรู้ หรือทำความเข้าใจในสิ่งใหม่ๆ
• อยากให้ทุกคนทำตามเราตลอดเวลา

💵 3. ผลตอบแทน (Reward)

ผลตอนแทนอาจอยู่ในรูปแบบของเงิน สังคม ชื่อเสียง หรืออะไรต่างๆ ถ้าคนทำงานไม่ได้รู้สึกว่าผลตอบแทนที่เพียงพอก็จะทำให้รู้สึกไม่ดี

ปัจจัยภายนอก

• บริษัทให้เงินน้อย สวัสดีการแย่จริง
• ไม่มี career pathway ที่ชัดเจน ว่าพนักงานจะโตยังไง

ปัจจัยภายใน

• เราต้องการผลตอบแทนมากเกินไป
• เราต้องการคำชมตลอดเวลา
• เราเปรียบเทียบกับคนอื่น ทำให้เรารู้สึกว่าไม่ได้รับผลตอบแทนมากพอ

👨‍👩‍👧‍👧 4. เพื่อนร่วมงาน / ชุมชน (Community)

ปฏิเสธไม่ได้ว่าปฏิสัมพันธ์ต่อคนรองข้างนั้นสำคัญกับเรามากๆ

ปัจจัยภายนอก

• องค์กรมีนโยบายการทำงานที่เน้นให้ทุกคนทำงานของตัวเอง (ให้แข่งขันกันเอง)
• องค์กรไม่มีนโยบายส่งเสริมการทำงานแบบร่วมมือ (ตั้ง KPI แยกกันเกินไป)
• องค์กรไม่สนับสนุนกิจกรรม team bonding ต่างๆ
• เพื่อร่วมงานจับกันเป็นกลุ่มก้อน ไม่เปิดรับเราเข้าไป

ปัจจัยภายใน

• ตัวเราไม่อยากเข้าสังคม เช่น ไม่ไปร่วมกิจกรรมต่างๆที่บริษัทจัด ไม่ไปกับเพื่อนร่วมงานเลย
• เราไม่ชอบสังคมการทำงาน / เพื่อนร่วมงาน เราเลยทำตัวแยกออกมาเอง

⚖️ 5. ความเท่าเทียม (Fairness)

ในเรื่องของสิทธิพื้นฐานที่ทุกคนควรได้รับเท่าๆกัน เช่น หัวหน้าควรดูแลลูกน้องเท่ากันทุกคน เงินและตำแหน่งควรจะสัมพันธ์กับเกณฑ์ความรับผิดชอบ

ในเรื่องของการได้รับรางวัลที่ทุกคนควรได้ตาม performance งานที่ตัวเองทำได้ ทำได้ดีได้รับ reward ที่สัมพันธ์กัน

ปัจจัยภายนอก

• นโยบายบริษัทที่ไม่โปร่งใส เกณฑ์การเลื่อนขั้นที่อธิบายได้ไม่ชัดเจน
• การเล่นการเมือง เส้นสาย เข้าข้างคนสนิท

ปัจจัยภายใน

• คิดเองเออเอง เข้าใจไปเองโดยไม่มีหลักฐาน
• เราทำเรื่องเล็กให้เป็นเรื่องใหญ่ คาดหวังการได้รับการดูแลที่พิเศษกว่าคนอื่น

💎 6. คุณค่าของงาน (Value)

ถ้าความเชื่อของเราไม่สอดคล้องกับนโยบายและหลักการของบริษัท เราจะรู้สึกขัดใจลึกๆ

ปัจจัยภายนอก

• บริษัทไม่ได้แสดงนโยบายที่ชัดเจน และ align สิ่งเหล่านั้นให้กับพนักงาน
• บริษัททำธุรกิจแบบผิดจริยธรรม เห็นแก่ตัว ชั่วร้าย เลวทราม หลอกหลวง เป็นมิจจี้ ฯลฯ

ปัจจัยภายใน

• มีภาพในอุดมคติในหัว ที่เกิดขึ้นไม่ได้ในบริษัทที่ทำอยู่
• มีอุดมการณ์ที่สูงจัด
• เรามีทัศนคติที่เปลี่ยนไปจากตอนเข้าบริษัทใหม่ๆ

จะเห็นว่า 6 ข้อนี้มันครอบคลุมชีวิตการทำงาน และบางหัวข้ออาจจะมีซ้อนทับกันบ้าง

เราไม่ต้องเข้าใจมันแบบถ่องแท้ แต่เราสามารถเริ่มใช้ประโยชน์จากมันได้เลย ด้วยการเริ่มวิเคราะห์ตัวเอง

🤔 วิเคราะห์ burnout ของเรากันเถอะ ! → จากสาเหตุ 6 ข้อข้างต้น เราเข้าข่ายข้อไหนบ้าง

Burnout ที่เป็นเรื่องที่ละเอียดอ่อนและมีผลกับความรู้สึกของเรามาก แต่เรามักละเลยมัน…

ถ้าเรามีอาการ ถึงจะนิดๆหน่อยๆ ผมอยากเชียร์ให้ใช้เวลาเล็กน้อย (10-30 นาที) ในการ “เข้าใจตัวเอง” บ้าง

• ลองทบทวนว่าเราเจออะไรมาบ้างจากงานของเรา
• ลองดูว่ามันไปตกลงกับหัวข้อไหน เพราะว่าอะไร
• ลองดูว่ามันเป็นเพราะงาน หรือเป็นเพราะเรา

ยิ่งเข้าใจ ปัญหาก็จะยิ่งชัดเจน…

พอชัดเจนก็เริ่มไขปัญหาได้!

🛣️ การแก้ไขปัญหา Burnout → เป็นการออกเดินทางผจญภัยระยะยาว!

เมื่อเข้าใจตัวเองและเห็นภาพแล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการแก้ไขปัญหาละ

บอกก่อนเลยว่า ปัญหา Burnout ไม่ใช่ว่าปุบปับจะแก้ไขได้ (ตอนที่ผม burnout รู้สึกนรกมากๆในช่วแรก → ค่อยๆดีขึ้นเมื่อผ่านไป 3 เดือน → อาการเริ่มหายในเวลา 1 ปี → รู้สึกเข้าใจและติบโตขึ้นใน 1.5 ปี)

ดังนั้น อย่า “คาดหวัง” ว่างฉันต้องหายจากมันนะภายในเดือนนี้เดือนหน้า! และอย่าจดจ้องว่า เอ๊ะ! ทำตามคนโน้นคนนี้บอกแล้วนะ ทำไมอาการ Burnout ของฉันมันยังไม่หายซักที…

เอาจริงๆ ถ้ายิ่งสนใจ มันจะยิ่งแย่ด้วยซ้ำ

อาการ Burnout มันเป็นปัญหาที่แต่ละคนจะมีวิธีแก้ไขไม่เหมือนกัน – ดังนั้น ไม่มีวิธีที่แก้ไขที่ดีที่สุด → สิ่งที่เราทำได้มีแค่..

1. ดูว่าตอนนี้เรามีปัญหาอะไรบ้าง
2. เลือกสิ่งที่คิดว่าควรแก้ไข
3. ลงมือทำ
4. ใช้ชีวิตต่อไป → ถ้า burnout อีก ก็กลับไป 1. ใหม่

สุดท้าย: อย่าโฟกัสแค่ ”ชีวิตการทำงาน” แต่จงโฟกัส ”ชีวิต” และ “การทำงาน”

เวลาเป็น Burnout → เรามักจะทำตัวจมอยู่กับมัน คิดถึงมันตลอด บ่นถึงมัน พยายามโฟกัสกับมันเพื่อหาทางแก้ไข

แต่สิ่งที่เราควรทำจริงๆคือ “เข้าใจ” แต่ไม่ “จดจ่อ”

ถึงงานจะสำคัญกะเรา (ซึ่งเป็นต้นตอของ Burnout) แต่มันอาจไม่ใช่สิ่งที่สำคัญที่สุด → การที่เราโฟกัสมิติอื่นในชีวิตไปด้วยเป็นสิ่งที่จำเป็น และสามารถช่วยเราลดอาการ Burnout ได้ด้วย

• ออกกำลังกาย
• เที่ยว
• พักผ่อน
• ใช้เวลากับเพื่อน และครอบครัว
• นั่งสมาธิ
• (ใส่อะไรก็ได้ที่คุณชอบทำตรงนี้)

เมื่อเราพักไปใช้ชีวิต เราจะมีพลังเพื่อกลับมาแก้ปัญหาและจัดการ Burnout ต่อ

ผมเชื่อว่า “ปัจจัย” การ Burnout (6 ข้อด้านบน) คงไม่มีวันหายไป แต่ “อาการ” Burnout จะหายไปในวันที่ใจเราแข็งแกร่งพอจนเอามันอยู่

จงค่อยๆเดินไปข้างหน้า รู้ตัวอีกที เราอาจจะแข็งแกร่งมากพอจนคำว่า Burnout มันทำอะไรเราไม่ได้อีกต่อไป!

สรุป

• อาการ Burnout นั้นรักษายาก เพราะเกิดจากการปัจจัยภายในและภายนอกพร้อมๆกัน
• การวิเคราะห์ต้นตอของ burnout จะทำให้เราเข้าใจในสาเหตุได้มากขึ้น
• ทุกคนมีวิธีแก้ไขปัญหาที่ต่างกัน เราต้องทำและศึกษาตัวเองไปเรื่อยๆ
• การเปลี่ยนโฟกัสออกจาก Burnout ทำให้เรามีพลังเพื่อกลับมาจัดการ Burnout ต่อ

🖤 ป.ล. ทำสิ่งที่รักก็ burnout ได้นะ!

เคยสงสัยมั้ยครับ ว่าทำในสิ่งที่เรารัก / มี passion มากๆแล้ว burnout ได้มั้ย?

คำตอบคือได้! และมีแนวโน้มจะเป็นมากขึ้นด้วยถ้ายิ่ง passion มากๆ!

ลองอ่านบทความที่ผมเคยเขียนไว้ดูนะครับ: เมื่อ passion ที่มากไป ทำให้ใจเรา burnout